Diyete karar verdiğiniz gün; insülin direncinizin olduğunu öğrendiğiniz gün, ayakkabınızı bağlayamadığınız gün, merdiven çıkarken koridorda yürürken nefes nefese kaldığınız gün, stresli, mutsuz veya çok mutlu olduğumuz anlarda basit karbonhidratlı gıdalar tüketerek aldığınız fazla kilolar nedeniyle hareket edemediğiniz gün, gece uyanıp yemek yeme davranışınızı kontrol edemediğiniz gün, fazla kilolarımıza bağlı diz ağrılarına dayanamadığınız gün, geceleri uyuyamaz olduğunuz gün, şeker hastası olduğunuzu öğrendiğiniz gün, damar tıkanıklığı nedeniyle doktorunuzun kilo vereceksin dediği gün OLMAMALI!
Diyete başlayacağınız gün; ben artık daha sağlıklı ve kaliteli yaşayacağım, hastalıklarla uğraşmayacağım dediğiniz gün OLMALI!
Sağlıklı Kilo Vermek İçin;
1-)Seçiminiz Hep Tam Tahıllı Besinler Olsun;
Tam tahıllı ürünler besinlerin bağırsaktan geçiş süresini uzatarak tokluk hissi verip yağ depolarının azalmasını, kan şekeri düzeyinin dengesinin kurulmasını sağlamaktadır. Tam tahıllardan zengin diyetler daha fazla besin hacmi, daha az enerji alımı ve daha fazla çiğneme isteği nedeniyle tokluk hissinin gelişmesine sebep olmaktadır. Ayrıca bu alternatifleri tercih eden kolesterolü yüksek bireylerin kolesterol seviyelerinde zaman içerisinde düşmeler olduğu yapılan araştırmalar ile gösterilmiştir.
2-)Yemekleri Yavaş Tüketin;
Yemek yerken ilk önce yemeğe başladığınız saate bakmalısınız. Ve yemeğinizi ortalama 20 dakikada tüketmelisiniz. Çünkü algılama hızı çok hızlı olan beynimizin tokluk hissini algılaması yaklaşık 20 dakika sürmektedir. Tempolu yenilen büyük porsiyonlar yerine keyifle yenilen küçük porsiyonları tercih etmeniz ve yavaş yemeniz daha az besin ile tokluk hissini yaşayarak masadan kalkmanızı sağlayacaktır.
3-) Şekeri Azaltın Hatta Mümkünse Kesin;
Hemen hemen hepimizin en çok sevdiği ama tüketim miktarı ve sıklığına her zaman dikkat etmek zorunda olduğumuz besinlerdir. Şekeri tükettikçe vücudunuz daha fazla istemeye başlayacağını unutmayın. Eğer kilo vermek istiyorsanız ilk dikkat etmeniz gereken besinlerin başında basit şekerli besinler gelmektedir. Tabiki bu hiçbir zaman tüketmeyin demek değil kararında tüketin demektir.
4-)Porsiyonları Küçültün;
Porsiyon küçültmek kilo vermek için yapabileceğiniz en pratik adımdır. Ama bu hep söylenen “yediklerinin yarısını ye kilo verirsin” gibi sağlıksız bir kavramla karıştırılmamalıdır. Beslenmede “4 yapraklı yonca” modeli; doğru besin gruplarından, uygun miktarlarda tüketmek ve kilo verirken sağlıklı kalmak için takip edilmesi gereken bir kuraldır. Her yaprak 1 besin grubunu oluşturmaktadır. Bu gruplar; süt ve ürünleri grubu (süt, yoğurt, ayran, cacık), et-kurubaklagiller-yumurta-peynir, ekmek-tahıl grubu (ekmek, makarna, pilav, çorba…), meyve ve sebze grubudur. Her öğün bu grupların hepsinden oluşan bir tabak hazırlayarak tüketirseniz hem sağlıklı hem besin çeşitliliği olan bir öğün tüketmiş olursunuz.
5-)Su Tüketimi
Az su içildiğinde vücut ihtiyacını karşılayamayacağından içilen 1 bardak suyu bile tutar, ödem yapar, idrara çıkılmasını engeller, dolayısıyla kilo vermek de zorlaşır. İdrarın renginin sarı ve yoğun olması kişinin az su içtiği anlamına gelmektedir.
6-)Düzenli Uyuyun
Sağlıklı bir bireyin günde 6-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Gece geç yatan kişilerde özellikle abur cubur yemeye eğilim vardır. Çünkü vücutta seratonin salgılanması bilindiği gibi mutluluk verir ve gece saatlerinde azalır. Siz de bu durumda seratonin salgılatabilmek için çikolata, cips gibi sizi mutlu edecek yiyeceklere yöneleceksinizdir.
Metabolizmanın gün ışığıyla paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormon melatonin hormonudur. Melatonin, en yüksek seviyesine 23.00-04.00 da ulaşır ve sabah saatlerinde seviyesi tekrar düşer. Bu hormon hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlar ve ışıktan etkilenir. Melatonin hormonu güçlü bir antioksidandır yani vücudunuza zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda ve belirtilen saat aralığında uyumanız önemlidir.
Düzensiz uykudan etkilenen diğer bir hormon ise kortizol hormonudur. Bu hormon vücutta oluşan herhangi bir stres (hastalık, ateş, ameliyat gibi) durumunda salgılanır. Bağışıklık sistemini baskılar kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur. Kortizol üretimi bilgisi, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması artar.
Beyne doyulduğu ve yemeyi kesmesi gerektiği sinyalini gönderen leptin hormonudur. Leptin, gece daha az salgılanan bir hormondur. Buna karşılık olarak beyne acıkıldığı sinyalini gönderen ve leptine zıt etki gösteren hormon ise ghrelin hormonudur. Gece uyumadığınızda ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken, leptin hormonu daha az salgılanır.Görüldüğü üzere düzensiz uyku hormonlarla gereksiz besin tüketimini ve sonuçta kilo alımını tetikler. Bunun için her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkarak daha az açlık hissedersiniz.
7-)Hareketinizi artırın;
Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı yaşam için günde en az 10000 adım atın diyor. Yoğun iş tempomuza biraz ara verip spor yapamasak bile günde 10000 adım atmadan yatağa girmemeyi alışkanlık haline getirelim. Spor yapılırsa yapılacak sporun türü kişiye göre değişebilir. Eğer kişilerin yürüyüş açısından herhangi bir sağlık sorunu yoksa haftada 2 ya da 3 gün 45 dakikalık orta tempolu yürüyüş yapmalarında fayda vardır. Günlük hayatlarında da yakın mesafelerde araba yerine yürüyüş tercih etmek, ev işleriyle uğraşmak, dans etmek gibi fiziksel aktivitelerini arttırıcı hareketlerde bulunmaları fazladan kalori yakılmasını sağlamaktadır.
8-)Beraber diyet yapabileceğiniz bir arkadaş edinin;
Her sabah birbirinizi motive edebileceğiniz o gün yemek listenizde ne olduğunu paylaşabileceğiniz bir arkadaş edinin. Böylece canınız listenizde olmayan bir şeyi çektiğinde bu istekten sizi vazgeçirebilir.